До выпускного экзамена остался всего один день. По мере уменьшения чисел в календаре желание увидеть плоды многолетнего труда усиливает напряжение как у школьников, так и у родителей. На этом этапе у многих абитуриентов из-за стресса могут возникать мысли вроде “я как будто все забыл”.
В этот период на первый план выходит не только знание, но и правильное управление эмоциональным состоянием. Поскольку экзамен — это не только испытание на правильные ответы на вопросы, но и на борьбу с волнением и стрессом.
В таком случае возникает вопрос: Каковы эффективные методы управления волнением в экзаменационном зале?
Психолог Гюльнар Оруджова дала комментарий AzEdu.az по данной теме.
Она отметила, что по мере приближения экзамена способ снизить стресс — это позитивное мышление: "Я справлюсь, я одержу победу" — это важнее всего.
"Значит, если у ребенка возникает мысль “я все забыл”, это уже нормальная психологическая реакция мозга на стресс. На самом деле, у нас абитуриенты часто сталкиваются с такой ситуацией: они много учатся, но мало отдыхают. Наряду с этим, родители также оказывают на них давление, говоря “время уходит, учись больше”. Это, в свою очередь, приводит к возникновению дополнительного стресса.
Я считаю, что по мере приближения экзамена, в первую очередь, для снижения стресса человек должен мыслить позитивно. Мысли должны быть позитивными: “Я справлюсь, я одержу победу, я получу высокие результаты на экзаменах”. Такой образ мышления очень важен".
Родитель не должен сравнивать своего ребенка с другими, дети нуждаются не в сравнении, а в словах родителя 'Мы в тебя верим':
"Второй важный вопрос — это родительская поддержка. Иногда родители сравнивают своих детей с чужими: “Ребенок такого-то набрал 700 баллов” и т.д. Подобные выражения вызывают у детей беспокойство и напряжение. В то время как родитель должен поддерживать своего ребенка. Родитель должен сказать: Мы любим и принимаем тебя как с твоими успехами, так и с неудачами. Мы верим в тебя и уверены, что ты получишь хороший результат на этом экзамене.
Родители не должны сравнивать своих детей с другими, а наоборот, должны оказывать им моральную поддержку. Моя рекомендация заключается в том, чтобы родители были рядом со своими детьми. Если им самим трудно оказать эту поддержку, они обязательно должны обратиться к профессиональным психологам".
Принятие стресса как нормальной части жизни сделает вас более спокойным и устойчивым в период экзаменов:
"У меня будет несколько рекомендаций для абитуриентов. В первую очередь, обратите внимание на нормальный режим сна. Старайтесь спать около 8 часов в день и по возможности ложитесь спать до 12 часов. При достаточном сне ваш мозг мыслит более ясно и правильно. Сон, на самом деле, является одним из самых эффективных средств против стресса.
Другой важный момент — научиться быть устойчивым к стрессу. Для этого старайтесь воспринимать небольшие стрессы, с которыми вы сталкиваетесь в повседневной жизни, как нормальную ее часть. Этот подход сделает вас более спокойным и устойчивым в период экзаменов.
Здоровое питание также очень важно. Старайтесь избегать фаст-фуда и употребляйте более полезные, сбалансированные продукты. В то же время, использование витаминов и минералов в соответствии с потребностями организма также может быть полезным.
Для снижения стресса вы также можете использовать дыхательные техники. Для этого вдыхайте в течение 4 секунд, задерживайте дыхание на 4 секунды и выдыхайте в течение 4 секунд. Повторение этой техники 6–8 раз, когда вы чувствуете стресс, может помочь вам успокоиться.
Кроме того, прогулки на свежем воздухе, прослушивание приятной музыки и позитивное мышление также окажут положительное влияние на ваше психологическое состояние. Эти привычки помогут вам провести экзаменационный период более спокойно и сбалансированно".
AzEdu.az также побеседовал с психологом Низами Оруджовым по данной теме.
Абитуриенты должны стараться говорить себе более реалистичные и успокаивающие мысли, такие как "Я подготовился, и мои знания на месте":
"По мере приближения дня экзамена мысль “я все забыл” возникает у многих абитуриентов, и это, на самом деле, очень нормальная психологическая реакция. Во время волнения мозг работает как сигнал опасности, и поскольку внимание больше сосредоточено на страхе, человек чувствует себя так, будто не помнит того, что знал. Однако информация остается в памяти мозга, просто стресс временно затрудняет ее вспоминание. Чтобы отойти от этой мысли, абитуриенты должны стараться говорить себе более реалистичные и успокаивающие мысли, такие как “Я подготовился, и мои знания на месте”".
Лучший способ борьбы со страхом забыть — это сосредоточиться в данный момент только на решении предстоящего вопроса:
"Дрожь в руках, учащенное сердцебиение во время экзамена также являются физическими признаками волнения и не опасны. В такие моменты одним из самых простых методов является сосредоточение на дыхании. Несколько медленных и глубоких вдохов, задержка дыхания на несколько секунд и последующий выдох снижают напряжение тела. Кроме того, сосредоточение внимания на экзаменационном листе и поочередное решение вопросов также отвлекает мысли от паники. Лучший способ борьбы со страхом забыть — это сосредоточиться в данный момент только на решении предстоящего вопроса".
Основная роль родителей — дать своим детям чувство уверенности. Оценивать ребенка не по результату, а по приложенным усилиям — самый здоровый подход:
"Поведение родителей также очень важно на этом этапе. Желая поддержать ребенка, фразы вроде “ты обязательно должен набрать высокий балл”, “это твой последний шанс”, наоборот, еще больше усиливают напряжение. Основная роль родителей — дать своим детям чувство уверенности. Слова вроде “Мы видим твой труд”, “каким бы ни был результат, мы рядом с тобой” создают у молодежи больше мотивации и психологического комфорта. В этот период создание спокойной и понимающей атмосферы в семье, оценка ребенка не по результату, а по приложенным усилиям — самый здоровый подход".
